¿Qué Vitaminas y Minerales Necesitan Las Mujeres?

Muchas personas obtienen suficientes vitaminas a través de una dieta saludable y variada.

Sin embargo, las mujeres tienen necesidades nutricionales ligeramente diferentes a los hombres, y estas necesidades pueden cambiar durante las diversas etapas de la vida de una mujer.

En este artículo, analizamos qué vitaminas y otros nutrientes necesita una mujer en diferentes etapas de su vida.

Ingestas dietéticas recomendadas (RDA)

Cuales son las mejores vitaminas para mujeres
Cuales son las mejores vitaminas para mujeres

En los Estados Unidos, la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB) proporciona orientación sobre la nutrición y establece las RDA y las ingestas adecuadas (IA) de vitaminas.

El FNB establece la dosis diaria recomendada de una vitamina específica cuando hay suficiente evidencia científica para establecer una ingesta dietética diaria.

Esto sucede cuando la vitamina cumple con los requisitos nutricionales del 97 al 98 por ciento de las personas sanas dentro de un grupo en particular.

Si el FNB no tiene suficiente evidencia científica para establecer una RDA, generalmente recomiendan una IA.

La siguiente tabla, adaptada de la FNB , enumera las RDA para las diferentes vitaminas para mujeres entre 9 y 50 años. Las IA tienen un asterisco (*). Las cantidades de vitamina están en miligramos (mg) y microgramos (mcg).

La siguiente tabla, adaptada de la FNB , enumera las RDA para las diferentes vitaminas para mujeres de 51 años o más, así como para las que están embarazadas o amamantando. De nuevo, un asterisco (*) marca las IA. Las cantidades de vitamina están en miligramos (mg) y microgramos (mcg).

 

Cuales son las mejores vitaminas para mujeres y los Requerimientos nutricionales por edades

Las necesidades nutricionales de todos son un poco diferentes. Sin embargo, hay algunas vitaminas y minerales que las mujeres tienden a necesitar más a medida que envejecen.

Mujeres menores de 40 años

Yodo

El yodo es crucial para el desarrollo saludable del cerebro de un bebé durante el embarazo.

Según una encuesta nacional de 2012 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las mujeres entre las edades de 20 y 39 años tenían niveles de yodo más bajos que cualquier otro grupo de edad en el estudio.

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Las mujeres en este grupo de edad son las más propensas a quedar embarazadas. La dosis diaria recomendada de yodo para este grupo es de 150 mcg .

Folato

El ácido fólico es esencial para las mujeres durante los años en que pueden reproducirse, ya que reduce el riesgo de anomalías en el nacimiento, especialmente las relacionadas con la columna vertebral y el cerebro. El folato también ayuda a crear glóbulos rojos y ayuda en la digestión de proteínas.

Los CDC recomiendan que las mujeres embarazadas y las que puedan quedar embarazadas tomen suplementos de ácido fólico. Las mujeres de 18 años o más que no están embarazadas necesitan 400 mcg por día.

Mujeres de 41 a 50 años

Hierro

Las mujeres que están en la perimenopausia tienen un mayor riesgo de desarrollar deficiencias de hierro. El hierro es un mineral que es esencial para los órganos y funciones reproductivos. El hierro también es importante para:

  • producción de energía
  • cicatrización de la herida
  • función inmune
  • formación de glóbulos rojos
  • Crecimiento y desarrollo

La dosis diaria recomendada de hierro para las mujeres en este grupo de edad es de 18 mg .

Calcio y vitamina D

A medida que las mujeres envejecen, tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis , que es una afección que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas . El calcio y la vitamina D son esenciales para una buena salud ósea.

La dosis diaria recomendada de vitamina D para mujeres adultas menores de 70 años es de 15 mcg . La dosis diaria recomendada de calcio es de 1,000 mg para mujeres de 19 a 50 años.

Mujeres de 51 a 60 años

Vitamina B-6, B-12 y ácido fólico

Las mujeres mayores de 50 años necesitan más vitaminas B que otras mujeres. Las vitaminas B son cruciales para la salud general.

La vitamina B-6 está involucrada en más de 100 reacciones enzimáticas conocidas y es esencial para la salud inmunológica. La vitamina B-6, B-12 y ácido fólico también ayudan con:

  • producción de glóbulos rojos
  • producción de energía
  • metabolismo proteico
  • desarrollo cognitivo
  • función del sistema nervioso

La investigación también indica que las vitaminas B pueden reducir el riesgo de muchas afecciones que afectan a las mujeres mayores con mayor frecuencia.

Según la FNB, del 10 al 30 por ciento de las personas mayores no obtienen suficiente vitamina B-12 porque no pueden absorberla adecuadamente. El FNB recomienda que las personas mayores de 50 años tomen suplementos o consuman más alimentos fortificados con vitamina B-12 para cumplir con su RDA.

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Calcio y vitamina D

Debido a los cambios en los niveles hormonales, las mujeres que están en la posmenopausia tienen incluso mayor riesgo de desarrollar osteoporosis.

En un estudio de 2013 que siguió a 36,282 mujeres posmenopáusicas en los EE. UU. Durante 7 años, los investigadores concluyeron que las mujeres que tomaron suplementos de calcio y vitamina D podrían haber reducido el riesgo de fractura de cadera.

La dosis diaria recomendada de calcio es de 1,200 mg para mujeres mayores de 50 años.

Mujeres mayores de 70 años

Vitamina D

La vitamina D es esencial para la salud ósea y ayuda a mantener la masa muscular. A medida que las personas envejecen, naturalmente comienzan a perder masa ósea y muscular. Las personas mayores de 70 años necesitan más vitamina D que las personas más jóvenes.

Vitaminas para diferentes necesidades dietéticas

Muchas mujeres también tienen requisitos dietéticos únicos según sus niveles de actividad, condiciones médicas o elecciones de estilo de vida.

Mujeres que son muy activas

Las mujeres que ejercen mucho o tienen trabajos físicamente exigentes generalmente necesitarán consumir más nutrientes para mantenerse saludables.

La investigación sugiere que las mujeres atletas y aquellos con trabajos militares activos tienen un mayor riesgo de volverse deficientes en vitamina D y calcio, lo que puede conducir a huesos debilitados y un mayor riesgo de lesiones.

Las mujeres muy activas también pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de hierro.

Las mujeres muy activas físicamente deben hablar con un médico o dietista acerca de la adaptación de la dieta y la ingesta de suplementos para satisfacer sus necesidades específicas.

Mujeres con períodos abundantes

La pérdida excesiva de sangre debido a periodos abundantes puede provocar deficiencia de hierro y anemia . Las mujeres que regularmente experimentan períodos abundantes pueden beneficiarse de comer más alimentos ricos en hierro o tomar suplementos.

Cualquiera que esté preocupado por sus periodos o sangrado menstrual abundante debe hablar con un médico.

Embarazo y lactancia

La dieta y la nutrición son importantes para el embarazo y la lactancia. Generalmente, las mujeres que están embarazadas o amamantando tienen requisitos más altos para la mayoría de las vitaminas y minerales, que incluyen:

  • Yodo, que es importante para el desarrollo saludable del cerebro. La dosis diaria recomendada es de 220 mcg para las mujeres embarazadas y de 290 mcg para las que están amamantando.
  • Ácido fólico, que ayuda a reducir el riesgo de anormalidades en el nacimiento. La dosis diaria recomendada es de 600 mcg para las mujeres embarazadas y 500 mcg para las que están amamantando
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Dieta vegana o vegetariana

Para cumplir plenamente con sus requisitos nutricionales, los veganos y los vegetarianos deben considerar algunas cosas al planificar las comidas.

Por ejemplo, la vitamina B-12 generalmente solo se encuentra naturalmente en productos de origen animal. Por lo tanto, para cumplir con su RDA, los veganos y los vegetarianos pueden necesitar tomar suplementos o comer alimentos fortificados con B-12, como algunos cereales para el desayuno y alternativas lácteas.

Los veganos y los vegetarianos también pueden necesitar asegurarse de obtener suficiente proteína, calcio, hierro y zinc. La mejor forma de hacerlo es consumir una dieta equilibrada y variada que incluya alimentos, como:

  • frijoles, guisantes y legumbres
  • granos enteros
  • nueces y semillas
  • productos de soya
  • brócoli
  • vegetales de hojas verde oscuro, como espinaca, col rizada y hojas de mostaza
  • cereales fortificados para el desayuno, bebidas y alternativas lácteas
  • productos nutricionales de levadura

Mujeres mexicanoamericanas y afroamericanas

Una encuesta nacional de 2012 del CDC encontró que las mujeres afroamericanas de origen mexicano y no hispano tenían el doble de probabilidades de tener niveles bajos de hierro que las mujeres blancas no hispanas. Las mujeres de estos grupos pueden beneficiarse de comer más alimentos ricos en hierro o tomar suplementos.

¿Qué comer?

Los nutrientes importantes para las mujeres y buenas fuentes de ellos incluyen:

Ácido fólico: espinaca, arroz, aguacate, brócoli, naranjas, espárragos y cereales fortificados para el desayuno
Yodo: mariscos, algas marinas, huevos, productos de granos, sal yodada y productos lácteos bajos en grasa
Vitamina D: pescados grasos, yemas de huevo, hongos, hígado y también de la exposición al sol
Hierro: carnes rojas, mariscos, aves de corral, espinacas, lentejas y judías blancas
Calcio: productos lácteos, alternativas de leche fortificada y jugos, sardinas, salmón, tofu y col rizada

Resumen y Conclusiones

Las necesidades nutricionales de una mujer pueden variar durante las diferentes etapas de su vida y de acuerdo con los niveles de actividad, las condiciones médicas y las elecciones de estilo de vida.

En general, la mejor manera para que una persona satisfaga sus necesidades nutricionales es consumir una dieta equilibrada y saludable.

Cualquiera que esté preocupado de que no estén obteniendo suficientes vitaminas y minerales debe hablar con un médico o dietista.

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