¿Qué Comer En El Segundo Trimestre De Embarazo? (Averígualo Aquí)
Una dieta balanceada y nutritiva durante el embarazo es vital para una madre y un bebé sanos. Una dieta saludable asegura que el feto obtenga los nutrientes que necesita para desarrollarse correctamente.
Comer bien también previene las complicaciones del embarazo, incluidos los partos prematuros, la presión arterial alta y la preeclampsia.
Durante el embarazo, las mujeres deben asegurarse de obtener suficientes vitaminas , minerales, proteínas, grasas y carbohidratos para fomentar un crecimiento saludable. Sin embargo, el cuerpo necesita un poco más de calorías durante el segundo trimestre.
En este artículo, enumeramos los alimentos más importantes para comer durante el segundo trimestre y hablamos sobre cuánto peso podría ganar una mujer.
Qué comer durante el segundo trimestre
Durante el segundo trimestre, las personas deben continuar comiendo una dieta balanceada. Los siguientes nutrientes son los más importantes para alguien que está embarazada:
Hierro
El hierro ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo. Durante el embarazo, el hierro suministra oxígeno al bebé en desarrollo.
Si una dieta carece de hierro, podría causar anemia , lo que aumenta el riesgo de complicaciones, como el nacimiento prematuro y la depresión posparto .
La ingesta diaria de hierro recomendada durante el embarazo es de 27 miligramos (mg) .
Las fuentes de hierro incluyen:
- carne magra
- mariscos cocidos
- verduras de hoja verde
- nueces
- frijoles y lentejas
- granos enteros, incluyendo pan y avena
- cereales fortificados para el desayuno
El cuerpo absorbe el hierro de los productos animales de manera más eficiente que el hierro de fuentes vegetales.
Por lo tanto, las personas que no comen carne pueden aumentar las tasas de absorción al comer alimentos que contienen vitamina C al mismo tiempo.
Las fuentes de vitamina C incluyen naranjas, jugo de naranja, fresas y tomates.
Las personas deben tratar de evitar comer alimentos que contienen hierro y alimentos o suplementos ricos en calcio al mismo tiempo. El calcio reduce la absorción de hierro.
Proteína
Durante el embarazo, las personas deben tratar de ingerir entre 75 y 100 gramos (g) de proteína al día para ayudar al cerebro y otros tejidos del bebé a crecer. La proteína también es necesaria para el crecimiento del útero y los senos de la madre.
Buenas fuentes de proteína incluyen:
- carnes magras
- nueces
- tofu y tempeh
- huevos
- pescado (cocinado, no crudo)
- guisantes, frijoles y lentejas
Calcio
La cantidad diaria recomendada de calcio durante el embarazo es de 1,000 mg. Cualquier persona que tenga menos de 18 años y esté embarazada debe aspirar a consumir 1.300 mg de calcio al día.
El calcio ayuda a que se formen los huesos y los dientes del bebé, y desempeña un papel en el funcionamiento sin problemas de los músculos, los nervios y el sistema circulatorio.
Los alimentos ricos en calcio incluyen:
- productos lácteos (leche, yogur, queso pasteurizado)
- huevos
- tofu
- judías blancas
- Almendras
- sardinas y salmón (con huesos)
- verdes, como la col rizada , el brócoli y las hojas de nabo
- Zumos de frutas fortificados con calcio y cereales para el desayuno
Folato
El folato es una vitamina B. La forma sintética de folato se llama ácido fólico .
El folato es esencial durante el embarazo, ya que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural, incluida la espina bífida, y reduce el riesgo de parto prematuro.
Un análisis de 18 estudios también sugiere que el ácido fólico disminuye significativamente el riesgo de defectos cardíacos congénitos . Sin embargo, aún se necesita más investigación.
Durante y antes del embarazo, las mujeres deben consumir de 400 a 800 microgramos (mcg) de folato o ácido fólico diariamente. Las mejores fuentes incluyen:
- guisantes de ojos negros y otras legumbres
- cereales fortificados
- vegetales de hoja verde oscuro, incluyendo espinaca, repollo y berza
- naranjas
- granos enteros, como el arroz
Es una buena idea tomar un suplemento de ácido fólico o vitamina prenatal antes y durante el embarazo, ya que no hay garantía de que una persona pueda obtener suficiente folato de fuentes de alimentos para cumplir con los requisitos diarios.
Vitamina D
La vitamina D ayuda a desarrollar los huesos y los dientes de un bebé en desarrollo. La ingesta recomendada durante el embarazo es de 15 mcg por día.
El cuerpo puede producir vitamina D del sol, lo que permite que muchas personas satisfagan algunas de sus necesidades. Sin embargo, las estimaciones sugieren que más del 40 por ciento de la población adulta en los Estados Unidos tiene deficiencia de vitamina D debido a la falta de exposición al sol y otros factores.
La vitamina D no está presente en muchos alimentos naturales, pero los alimentos fortificados, como los cereales y la leche, contienen vitamina D.
Las fuentes alimenticias de vitamina D incluyen:
- pescado graso, como el salmón, el atún fresco y la caballa
- aceites de hígado de pescado
- hígado de res
- queso
- yemas de huevo
- Setas expuestas a los rayos UV
- jugos fortificados y otras bebidas
Los suplementos de vitamina D también están disponibles y pueden ser importantes para las personas que no viven en un clima soleado.
Ácidos grasos Omega-3
Tanto la madre como el bebé pueden beneficiarse de las grasas omega-3 en la dieta. Estos ácidos grasos esenciales son compatibles con el corazón, el cerebro, los ojos, el sistema inmunitario y el sistema nervioso central . Omega-3 puede prevenir el parto temprano, disminuir el riesgo de desarrollar preeclampsia y disminuir la probabilidad de depresión posparto.
Una ingesta diaria adecuada de grasas omega-3 durante el embarazo es de 1,4 g. Los ácidos grasos Omega-3 están presentes en:
- pescado azul, incluidos el salmón, la caballa, el atún fresco, el arenque y las sardinas
- aceite de pescado
- semillas de lino
- semillas de chia
Las semillas contienen una forma de omega-3 que el cuerpo necesita para convertir antes de poder usarlo. Lo bien que el cuerpo puede hacer esto varía de persona a persona.
Los veganos y los vegetarianos pueden necesitar tomar un suplemento a base de algas para cumplir con sus requerimientos de omega-3 durante el embarazo.
Fluidos
Las embarazadas necesitan más agua que las que no están embarazadas para mantenerse hidratadas. El agua ayuda a formar la placenta y el saco amniótico. La deshidratación durante el embarazo puede contribuir a complicaciones, como defectos del tubo neural y reducción de la producción de leche materna.
Cualquiera que esté embarazada debe tomar al menos de 8 a 12 vasos de agua al día para prevenir la deshidratación y sus complicaciones.
Comidas que se deben evitar
Una persona debe evitar los siguientes alimentos durante todo el embarazo:
- carne cruda
- huevos crudos
- pescado crudo
- pescado con altos niveles de mercurio, incluyendo pez espada, tiburón, blanquillo y caballa
- productos lácteos no pasteurizados
- quesos blandos, como Brie, queso azul y queso feta
- carnes y mariscos listos para comer
La Mujer debe evitar el alcohol durante el embarazo, ya que no se conoce un nivel seguro. Todos los tipos de alcohol pueden ser dañinos y pueden causar:
- aborto espontáneo
- nacimiento de un niño muerto
- trastornos del espectro del alcoholismo fetal (TEAF)
- FASD son condiciones que causan discapacidades físicas, conductuales e intelectuales.
Las mujeres embarazadas pueden consumir cafeína en cantidades limitadas. Los expertos afirman que es seguro consumir entre 150 y 300 mg por día, aunque la American Pregnancy Association sugiere que las mujeres embarazadas eviten la cafeína tanto como sea posible.
Una taza de café de 8 onzas contiene entre 95 y 165 mg de cafeína, y una porción de té negro de 6 onzas contiene aproximadamente 45 mg. Las bebidas de cola, el chocolate, el té verde y algunos medicamentos también contienen cafeína.
Cuánto peso ganar
Es perfectamente natural y saludable aumentar de peso durante el embarazo. El peso de una persona aumenta debido a un mayor volumen de sangre en el cuerpo, la presencia de líquido amniótico y el peso del bebé.
El cuerpo necesita 300 calorías extra por día durante el segundo y tercer trimestre para controlar este aumento de peso.
El Instituto de Medicina recomienda el siguiente aumento de peso:
25 a 35 libras si el peso promedio ( IMC de 18.5 a 24.9)
28 a 40 libras si tiene bajo peso (IMC de 18.5 o menos)
15 a 25 libras si tiene sobrepeso (IMC de 25.0 a 29.9)
11 a 20 libras si es obeso (IMC de 30.0 o más)
Aquellas que tenían un peso promedio al comienzo de su embarazo generalmente ganarán de 1 a 2 libras por semana en el segundo trimestre. Ganar más peso de lo recomendado aumenta el riesgo de complicaciones, como presión arterial alta, un bebé más grande y parto por cesárea.
Resumen y Conclusiones
Los principios básicos de una alimentación saludable son similares ya sea que una persona esté o no embarazada. Pero durante el embarazo, es vital concentrarse en algunos nutrientes esenciales, que incluyen hierro, proteínas, calcio, ácido fólico y grasas omega-3.
El aumento de peso durante el embarazo, especialmente el segundo y tercer trimestres, es típico y saludable. Para evitar ganar más peso del recomendado, las personas no deben comer más de 300 calorías adicionales por día.