Que Ejercicio Hacer En El Embarazo (Semana a Semana)

No hay duda de que el ejercicio es muy útil para las mujeres. Debido a la actividad física regular, la condición de salud mejora, el cuerpo adquiere la forma deseada, la capacidad de trabajo aumenta. Pero durante el embarazo, la situación cambia drásticamente. Muy a menudo, una mujer embarazada no sabe qué hacer: o inmediatamente deja de hacer ejercicio durante el embarazo o sigue entrenando al mismo ritmo.

Por lo tanto, la futura madre debe entender qué deportes son aceptables durante el embarazo y cuáles deben abandonarse.

Ejercicios para Hacer En El Embarazo

Que Ejercicio Hacer En El Embarazo
Que Ejercicio Hacer En El Embarazo

Semanas 1 a la 4

Como regla, en este momento la mujer aún no sabe que está embarazada. Pero si tienes la más mínima sospecha de que estás embarazada, debes reducir la actividad física. El comienzo del embarazo es una etapa difícil. Durante este tiempo se forman todos los órganos y sistemas del feto. Cualquier sobrecarga física no será beneficiosa para el bebé. Entrenamiento duro, largas distancias de maratón (como carreras de velocidad), esquí alpino están prohibidos para una futura madre. Ahora debe aprender a comprender su fuerza y ​​administrar la carga deportiva a la luz de su nueva condición.

Semanas 4 a la 8

Desde este momento, debe excluir cualquier tipo de ejercicios que carguen con fuerza los músculos del estómago. Las sentadillas, las sentadillas y las flexiones laterales son peligrosas porque pueden provocar un aborto espontáneo . Trate de evitar las llamadas poses invertidas: en los ejercicios como “bicicleta” y “ejercicio de vela central”, parada de manos, en muchas asanas de yoga. No debes hacer ningún ejercicio en el que necesites tirar de tus rodillas al cofre.

Los ejercicios en la piscina (natación, aeróbic acuático) son muy útiles para las futuras madres. Las mujeres pueden visitar la piscina (si no hay contraindicaciones) a partir de cualquier término del embarazo y casi hasta el parto.

Semanas 8 a la 12

Después de la semana 12 , las mujeres que son aficionadas al patinaje artístico y a los patines tendrán que abandonar estos deportes. La razón del rechazo no está en la carga física específica (en realidad es útil), sino en el hecho de que este deporte está plagado de caídas y colisiones que son muy peligrosas para la futura madre. Correr tampoco es la mejor opción en este momento. Aunque, si su médico lo permite, se puede reanudar el ejercicio con carga reducida en el segundo trimestre del embarazo. Pero hasta entonces es mejor reemplazar correr con caminar.

El tenis es un deporte que se puede practicar hasta el 4to y 5to mes de embarazo. Pero tenga en cuenta que hacer ejercicio durante el embarazo solo es posible si no hay contraindicaciones. Antes de ingresar a cualquier deporte, consulte a su médico y reduzca la carga física habitual.

Durante el trabajo nuestro embarazo, asegúrese de beber suficiente agua. Los deportes sobrecalientan nuestro cuerpo y lo hacen perder mucho líquido. No haga ejercicio inmediatamente después de una comida o, por el contrario, si tiene hambre. El mejor momento para los deportes es 1.5-2 horas después del desayuno.

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Semanas 12 a la 16

La ropa de entrenamiento y especialmente los zapatos son muy importantes para ejercitarse durante el embarazo. Los zapatos no deben resbalar. En algunos tipos de ejercicios, por ejemplo, aeróbicos, los zapatos deben fijar con fiabilidad el tobillo y el pie. El yoga se hace mejor descalzo, y no en calcetines, de nuevo, para no caer. Elija un conjunto de ropa transpirable e higroscópico.

Semanas 16 a la 20

Una futura madre junto con el médico debe elegir la carga de trabajo óptima y la regularidad de los entrenamientos. Se cree que 3-4 veces por semana es el mejor horario para hacer ejercicio durante el embarazo. Aún así, 3-4 veces no es suficiente para algunas mujeres embarazadas, y entrenan todos los días. En general, esto no está mal. Solo tenga en cuenta que ejercitarse durante el embarazo debería brindarle solo buenos sentimientos y buen humor, no dificultad para respirar y una sensación de fatiga.

Para los principiantes, la duración de un entrenamiento no debe ser más de media hora (10 minutos para el calentamiento, el trabajo intensivo y la relajación). Los atletas avanzados pueden aumentar la duración del complejo de ejercicios físicos a una hora.

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¿Cómo entender que la carga física es demasiado complicada para ti? Si después del ejercicio te sientes insoportablemente somnoliento, estás cansado. Los signos de fatiga son sudoración excesiva, dolor y tensión en cualquiera de los músculos, y especialmente en los músculos del abdomen y la espalda, así como un pulso rápido (más de 100 latidos por minuto) dentro de los 5 minutos posteriores al final del entrenamiento.

Semanas 20 a la 24

En este momento, muchas futuras madres comienzan a ir a la piscina. Después de todo, el vientre ya está creciendo significativamente, la espalda comienza a doler por el esfuerzo excesivo. La natación relaja perfectamente y simultáneamente entrena a todos los grupos musculares. Además, en el agua, lo pesado parece no tener peso porque el peso disminuye 6 veces. El agua también reduce la tensión en las articulaciones y la columna vertebral. Sin embargo, se requiere mucho más esfuerzo para realizar los ejercicios: la resistencia al agua es 12 veces más fuerte que la resistencia del aire.

Los “procedimientos de agua” fortalecen perfectamente los músculos, promueven la flexibilidad y restauran un sueño reparador. La natación se puede practicar hasta el mismo nacimiento. Pero la elección del grupo debe abordarse de manera responsable. Pregunte con qué frecuencia se purifica el agua allí, de qué manera (cloro dañino u ozonización). Averigüe si necesita un certificado médico para visitar la encuesta (está bien, si es así), si hay muchas personas en el grupo (es bueno, si no).

Semanas 24 a la 28

Durante el embarazo, las largas caminatas en el parque, en el bosque y al aire libre en general son muy útiles. Camine durante al menos 1 hora, ya que la sangre comienza a absorber oxígeno intensamente solo 30-40 minutos después del inicio de la caminata.

Si practicas danza del vientre antes del embarazo, en el segundo y tercer trimestre del embarazo deberás excluir cualquier movimiento que cause una sensación de temblor. Los movimientos deben ser suaves y cautelosos.

En el complejo de ejercicios en el gimnasio, incluya aquellos que fortalecerán los músculos que participan activamente en el trabajo de parto : los músculos del perineo, la cavidad abdominal y el piso pélvico. Esto incluye ejercicios de Kegel , por ejemplo. Están desarrollando músculos íntimos. En cualquier caso, el comienzo del ejercicio durante el embarazo debe ser lo más cuidadoso posible y solo después de una consulta preliminar obligatoria con el médico. Tenga en cuenta que, si existe la menor amenaza para el embarazo, es mejor no correr riesgos.

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Semanas 28 a la 32

Cuanto más cerca está el parto, más restricciones hay. Tendrás que olvidar saltos, trotar, balancear las piernas. Y a partir de este momento, tampoco puedes hacer ejercicios de “manos arriba” porque contribuyen a la aparición de un tono en los músculos de los abdominales. No practiques ejercicios para mantener el equilibrio. Debido al abdomen crecido, su centro de gravedad cambia ligeramente, y es bastante difícil mantener el equilibrio.

En el último trimestre del embarazo, debes reducir la intensidad del ejercicio. Puede volver a la gimnasia intensiva 6 semanas después del nacimiento, pero por ahora, reemplácela con caminatas largas.

Semanas 32 a la 36

Al final del octavo mesde embarazo, los médicos recomiendan suspender los entrenamientos con elementos de ejercicios aeróbicos escalonados y acuáticos. En general, la futura madre no debería ser demasiado activa. Pero es hora de comenzar a desarrollar ejercicios de flexibilidad y relajación. Después de todo, antes de dar a luz en el cuerpo de una mujer, se liberan muchas hormonas que debilitan los ligamentos. Una mujer se vuelve muy flexible. Y este efecto puede usarse para prepararse para el parto.

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Por ejemplo, incluso en este momento, es útil familiarizarse con los principios básicos del yoga. En esta práctica, hay muchos ejercicios de flexibilidad, y a casi todos se les enseña a relajarse. Elija posturas simples que mejoren la circulación sanguínea en la región pélvica, el cuello y la cintura escapular. Respire suave y profundamente. E incluso sin ninguna meditación, inmediatamente sentirás cómo la tensión acumulada abandona tu cuerpo.

Semanas 36 a la 40

Por lo general, en este momento la futura madre no está preocupada tanto por los logros deportivos, como con el próximo nacimiento. No está inclinado a ninguna actividad física en general: el útero está muy aumentado, la carga sobre el corazón, la columna vertebral y el arco del pie aumenta, hay cambios en los pulmones y la mujer embarazada es perseguida por el dificultad para respirar Por lo tanto, los ejercicios y ejercicios de respiración que mejoren la circulación sanguínea en todos los órganos y sistemas serán muy útiles.

Facilitarán la condición de la madre y evitarán la hipoxia en el bebé. Muy a menudo, los ejercicios se llevan a cabo sentados: la posición de pie inicial no se puede usar más que en uno de cada cinco ejercicios.

Contraindicaciones Para Ejercitarse Durante El Embarazo

Hay una serie de trastornos y condiciones patológicas del cuerpo en las que se prohíbe cualquier deporte, a excepción de un calentamiento fácil.

  • Abortos espontáneos y abortos fallidos de un embarazo ectópico en la anamnesis, especialmente no relacionados con la genética.
  • Incompetencia cervical. Es la incapacidad del cuello uterino para retener el feto dentro del útero.
  • Embarazo múltiple. Por sí mismo, al no ser una condición patológica, está cansando seriamente el cuerpo.
  • Complicaciones en cualquier trimestre (amenaza de aborto , tono, manchado, toxicosis gestacional tardía, problemas en las venas, exacerbación de cualquier enfermedad crónica)
  • Anemia de cualquier tipo.
  • Embarazo, resultado de FIV. Por lo general, este procedimiento es para mujeres con violaciones graves en la esfera reproductiva (su esposo). La terapia se acompaña de una gran cantidad de medicamentos y un mayor riesgo de aborto (especialmente en el primer trimestre ).
  • Prohibición directa de un ginecólogo que está monitoreando el embarazo.
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¿Ejercitar Durante El Embarazo Es Útil?

La respuesta inequívoca es: sí, ejercitarse durante el embarazo es muy útil. Observe los problemas que pueden evitarse o minimizarse mediante actividades deportivas:

  1. toxicosis temprana
  2. la probabilidad de gestosis tardía
  3. hemorroides en el período prenatal y postnatal
  4. varicosidad y trombosis venosa profunda
  5. insuficiencia fetoplacentaria causada por deficiencia de oxígeno
  6. hipoxia fetal durante el parto
  7. rupturas del perineo durante el parto
  8. edema.

¿Qué Actividades Deportivas Son Compatibles Con El Embarazo?

La regla principal es la siguiente: la carga física debe corresponder a la condición física de la mujer embarazada y no estar en conflicto con posibles contraindicaciones.

Los Mejores Tipos De Actividades Físicas para Embarazadas

Natación o Ejercicios en el Agua

Prácticamente no tiene contraindicaciones. Pero todavía existen: puntos de sutura o pesario en el cuello uterino y problemas con los riñones). La natación descarga la columna vertebral y el sistema venoso, mejora la circulación de la sangre y proporciona una buena carga en todos los músculos del cuerpo.

Caminar a un ritmo moderado.

Es útil desde los primeros días de embarazo. Mejora el flujo venoso de las piernas y los brazos, previene el desarrollo de hemorroides y entrena el corazón.

Yoga.

Con un buen entrenador y con la exclusión de asanas llamadas “invertidas”, el yoga para mujeres embarazadas no tiene contraindicaciones.

Gimnasia para mujeres embarazadas.

El nombre habla por sí mismo…

¿Qué Ejercicios Deberían Excluirse De La Rutina Durante El Embarazo?

  • Ejercicios de cardio intensivos como ciclismo
  • Ejercicios para los abdominales
  • Ejercicios que requieren movimientos de torsión intensos en la región de la cintura
  • Movimientos rítmicos (deporte ecuestre, aeróbicos escalonados)
  • Estiramiento activo. Durante el embarazo, los músculos se ablandan bajo la acción de las hormonas. Como resultado, puede obtener una dislocación grave
  • Ejercicio, debido a que el cuerpo puede sobrecalentarse. Esto es muy peligroso para el feto
  • Deportes con mayor posibilidad de lesiones.

Reglas De Seguridad

Antes de entrenar durante el embarazo, siempre debe consultar a un médico. Por supuesto, si existe la amenaza de un aborto espontáneo o un nacimiento prematuro , se prohibirán todas las actividades físicas. Pero en condiciones tales como hipertensión, arritmia, trastornos endocrinos, el médico puede permitir el ejercicio bajo el control estricto de la condición del cuerpo y el bienestar de la mujer.

Hacer ejercicio durante el embarazo requiere la consulta obligatoria con el médico que dirige su embarazo y conoce todos los matices. La pregunta no es solo sobre su salud sino también sobre la salud de su bebé. Por lo tanto, no puede confiar solo en su intuición y sentimientos (“Si me siento bien, esto significa que puedo seguir trabajando”). El riesgo no vale la salud de su bebé.

No olvide que entrenar durante el embarazo debe traerle placer físico y moral. Solo en este caso, será útil. Debe tener una sensación de confort, un sueño profundo y un estado de ánimo muy positivo. Solo entonces tu elección será correcta.

Que Ejercicio Hacer En El Embarazo (Semana a Semana)
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