¿Cuantas Horas Necesitan y Deben Dormir Los Niños y Los Bebés?

Antes de sumergirnos, vamos a aclarar algo muy importante: los niños son todos bioquímicamente únicos y cada niño tendrá su propio patrón.

El punto es trabajar hacia el "ideal" sin perder nuestras mentes

¿Por qué dormir es tan importante para los niños?

Todos sabemos que dormir es importante, pero es posible que no se dé cuenta de cuán vital es para la salud y el desarrollo de su hijo. Cuando los niños no descansan bien, esto puede aparecer como berrinches, lloriqueos, comportamiento agresivo o intimidación. También afecta negativamente a su memoria.

Durante el sueño, el cerebro organiza y cataloga la información del día como recuerdos. Sin un sueño adecuado, nos sentimos menos enfocados, menos motivados y con más cerebro disperso (¡sé que conoces la sensación!)

El sueño apoya el sistema inmune

Durante tiempos de estrés o crecimiento, tendemos a dormir más. Esto se debe a que el cuerpo usa este tiempo para hacer reparaciones. Nuestros cuerpos liberan citoquinas que combaten las infecciones durante el sueño. Si no damos tiempo a que se realicen estas reparaciones nocturnas, somos más propensos a enfermar. Un estudio encontró que los recuentos de glóbulos blancos disminuyeron en un 20% para las ratas privadas de sueño. ¡Eso es enorme!

El descanso promueve el crecimiento

Una buena parte de la vida de los niños se emplea para dormir, aproximadamente un 40%, para ser exactos. Eso también es bueno, porque la hormona del crecimiento se secreta principalmente durante el sueño. (Por lo tanto, SÍ, ¡los niños realmente crecen mientras duermen!) Es interesante observar que, en los estudios, los niños crecen más en el verano, cuando no tienen que levantarse temprano para tomar un autobús o ir a la escuela.

Los dos ciclos de sueño, REM y no REM, ambos juegan un papel en el desarrollo. Durante el ciclo no REM, el suministro de sangre a los músculos aumenta, las reservas de energía se rellenan, los tejidos crecen y los sistemas se reparan. Sus cuerpos luego cambian a REM, o sueño activo, donde sueñan.

Los bebés pasan aproximadamente el 50% de su tiempo en el sueño no REM, ya que están creciendo tan rápidamente, pero esta etapa disminuye a medida que el niño envejece.

Mejor hora de acostarse para niños

La mejor hora de acostarse para los niños variará para cada familia, según los horarios y cuando el niño necesite despertarse.

¿Cuántas horas de sueño necesitan los niños?

Esta es la pregunta del millón! No importa lo que dicen los diversos gráficos de varios expertos, no te pongas demasiado al comparar a tu hijo con los demás. Sin embargo, es bueno ver las pautas para que puedas disparar por ideales. Aquí están las recomendaciones de la National Sleep Foundation para horas totales de sueño por edad. (Notarás una gran variación en sus rangos ya que las necesidades de sueño de los niños pueden diferir sustancialmente).

• Recién nacido a 2 meses: 10.5-18 horas de sueño
• 3-12 meses: 9.5-14 horas de sueño
• 1-3 años: 12-14 horas de sueño
• 3-5 años: 11-13 horas de sueño
• 5-12 años: 10 -11 horas de sueño
• 13-18 años: 9 horas de sueño

¡Bastante sorprendente que incluso los de 18 años necesiten 9 horas de sueño por noche!

¿Cuánto sueño necesitan los adolescentes?

Como se mencionó anteriormente, los adolescentes necesitan aproximadamente 9 horas de sueño por noche, pero entre la escuela, los deportes y otras actividades, ¡típicamente solo obtienen 6-7! ? James B Maas, un psicólogo de Cornell e investigador principal del sueño, observó que la mayoría de los adolescentes son "zombis ambulantes".

En este estudio, la Dra. Mary Carskadon descubrió que los estudiantes con un horario de inicio temprano en la escuela tenían sueño patológico solo una hora más tarde.

Los adolescentes que se acostaban más tarde de la medianoche tenían un 24% más de probabilidades de sufrir depresión y tenían un 20% más de probabilidades de haber informado pensamientos suicidas que los adolescentes que estaban acostados a las 10 pm.

El problema puede ser circular, ya que "los datos sugieren que la cantidad reducida de sueño aumenta el riesgo de depresión mayor, lo que a su vez aumenta los riesgos de una disminución del sueño".

Y los pequeños cambios pueden tener un gran impacto: solo 19 minutos de sueño adicional en los dos grupos de adolescentes mostraron una marcada mejoría en el funcionamiento diurno.

Así que, aunque los niños más grandes pueden actuar como sus adultos y resistirse al sueño como la peste, ¡se puede ver cuántas horas de sueño tienen para su bienestar!

¿Cuántas horas de sueño necesita un adulto?

Toda esta charla sobre la hora de acostarse podría hacerte pensar, ¿y yo? ¿Cuánto sueño necesitan los adultos, y más específicamente, los padres agotados?

Todos sabemos que la privación del sueño no es buena. ¿Alguna vez has visto esos videos de sujetos de prueba privados de sueño conduciendo como si estuvieran borrachos cuando en realidad están privados de sueño? De hecho, casi 7.000 personas mueren en los EE. UU. Por caídas mientras manejan, por lo que es la segunda causa de accidentes automovilísticos mortales detrás de conducir ebrio.

La privación del sueño nos afecta de muchas maneras. Estado animico. Inmunidad. Energía. Paciencia. Coordinación. Función del cerebro. La lista sigue y sigue. Más que cualquier persona, ¡los padres son un grupo universalmente privado de sueño! Pero necesitamos nuestro sueño, también.

Obtener un sueño de calidad, aunque no siempre es fácil de obtener, es crucial para priorizar. Compartiremos más sugerencias para mejorar más adelante en esta publicación.

Señales de que los niños no duermen lo suficiente

Pero volviendo a los niños. ¿Cómo puedes saber si no están durmiendo lo suficiente? Aquí hay algunos signos ...

• rápido para el enojo
• mal humor
• torpeza
• olvido
• llorón
• berrinches
• falta de entusiasmo

Un estudio encontró que hubo efectos negativos (y comportamientos) en los niños después de solo cuatro noches con solo una hora menos de sueño por noche.

La torpeza y la falta de coordinación también se convierten en un problema. En un estudio chino, los niños que tenían menos de 9 horas de sueño por noche eran más propensos a sufrir lesiones que requerían atención médica.

La privación del sueño también puede manifestarse como problemas para realizar en la escuela, así como también problemas de atención. Y los niños que tienen problemas de atención e hiperactividad encontraron que sus síntomas mejoraron con incluso sólo 27 minutos más de sueño por noche.

¿Cómo puedo ayudar a mi hijo a dormir lo suficiente?

Hablar de cuánto dormir necesita su hijo no sirve de mucho si parece que no se puede meter en la cama. Establecer rutinas regulares a la hora de acostarse que sean firmes y constantes es clave. Cuanto antes pueda comenzar a ayudar a su hijo a desarrollar estos hábitos para que se acostumbre a la hora de dormir, mejor.

Cómo establecer horarios de cama regulares

Una buena noche comienza con buenos días. Establezca horarios de despertarse, tareas, horarios de cena, etc. Los niños prosperan en la rutina, y tener otros rituales predecibles durante el día los ayuda a prepararse para una rutina nocturna.

Cuando se trata de su ritual nocturno, comience hasta 1 hora antes de acostarse para ayudar a su hijo a relajarse y descansar. A medida que su hijo tenga un mejor ritmo de sueño, puede reducir la rutina nocturna a 30 minutos.

Una rutina nocturna puede incluir:

• Tiempo de cuentos
• Poniendo el pijama
• Dándose un baño
• Tiempo de oración familiar
• Reflexión diaria
• Ejercicio ligero / estiramiento
• Una pequeña taza de té de manzanilla
• Reproducción de música de fondo suave y relajante
• Frotando aceites esenciales relajantes sobre los pies
• Difusión de aceites esenciales relajantes para niños en su dormitorio

Los niños mayores y los adolescentes pueden seguir la misma rutina básica. Sin embargo, es posible que quieran omitir el baño y tener tiempo de lectura en solitario.

Consejos para una rutina de acostarse exitosa

• Sé consistente y unido. Si los niños saben que papá será más indulgente con la rutina y las reglas de la hora de acostarse que la mamá, puede desentrañar sus planes.
• Obtén el tiempo correcto. Si su hijo se va a la cama mucho más tarde de lo que debería, entonces mueva su hora de acostarse hacia atrás en incrementos de 15 minutos cada noche hasta que llegue a la meta.
• Apagar las luces. La melatonina, nuestra hormona maestra que regula los ciclos del sueño, se interrumpe por la exposición a la luz brillante (o azul) durante la noche. Como la melatonina realmente nos ayuda a sentir sueño, ¡es importante no meternos con esta hormona! Apoye su producción atenuando las luces una hora antes de acostarse o cuando el sol se pone y limitando la tecnología. Use lámparas con poca luz por la noche en lugar de luces brillantes. Además, lleve a sus hijos a la luz natural a primera hora de la mañana para apoyar su ritmo circadiano o su reloj interno de día / noche.
• Escuche música tranquila y relajante durante la hora antes de acostarse. Esto puede sonar de fondo mientras su hijo lee, se cepilla los dientes, etc.
• Relájate con un baño. Agregue algunas sales de Epsom con aceites esenciales de lavanda o manzanilla para su baño. Tanto el magnesio de la sal como los aceites son calmantes.
• Considera una caminata de pijamas. Harley Rotbart, autora de Paternidad Sin remordimientos, sugiere un paseo nocturno en pijama (si el tiempo lo permite). Prepara a tus hijos para la cama: dientes cepillados, historia leída, y sí, pijama puesto. Luego tome un paseo tranquilo por el vecindario (10-15 minutos). El aire fresco puede poner a los niños en un estado tranquilo, preparándolos para golpear el heno.
• Escucha una meditación guiada. Esta grabación no tiene que tener una nueva vibra de edad, solo necesita ayudar al cerebro a relajarse. " Buenas noches Dear Brain (bostezo) Good Night " narrado por la actriz Jennifer Garner es bueno para los más pequeños. Las bandas sonoras beta de ondas cerebrales también son útiles, y emulan las frecuencias que nuestros cerebros usan para relajarse.
• Reflexiona sobre el día. Escriba o dibuje sobre el día en un diario de buenas noches para ayudar a los niños a resolver sus pensamientos del día. También puedes hacer oraciones nocturnas, bendiciendo a familiares, amigos, maestros.
• Pero en realidad, lo más importante para lograr en una rutina nocturna es llevar a sus hijos a la cama a tiempo. Comience TEMPRANO para asegurarse de que su hijo no se cansa y lo combata en cada paso del camino.

¿Qué puedo hacer si mi hijo no está durmiendo lo suficiente?

Las rutinas de la hora de acostarse ayudan a su hijo a cerrar los ojos, pero incluso los mejores esfuerzos se resisten a veces. Las técnicas comunes de estancamiento incluyen:

• pidiendo (otro) vaso de agua,
• queriendo una historia más,
• insistiendo en un refrigerio,
• o solicitando que se quede en la habitación con ellos.

Si se satisfacen sus necesidades y solo intentan retrasar el sueño, aquí hay algunas soluciones para intentar ...

Haga que los niños se queden en la cama (de verdad)

• Los animales de peluche, las mantas y otros artículos de seguridad pueden ser útiles para los más pequeños. Este estudio demostró que los animales de peluche ayudaron a reducir los temores nocturnos.
• El ruido de fondo, como un ventilador zumbante, puede ayudar a cubrir pequeños ruidos que podrían despertarlos.
• Configura un temporizador y dales un ligero arañazo en la parte posterior, el toque suave realmente puede establecer en los ojos somnolientos
• Use un "spray anti-monstruo" con aceites esenciales calmantes. La bergamota, la lavanda, el vetiver y el ylang ylang son algunas opciones seguras para los niños.
• Si ya se han cumplido sus necesidades, y parece que no pueden quedarse en la cama, devuélvalos a la cama y asegúreles que todo está bien.
• Si su hijo se está despertando con malos sueños, hágalos imaginar su miedo como algo tonto en su lugar, como ese monstruo que tiene un pelo tonto de color púrpura y estrellas como ojos.
• Deles algo que esperar en la mañana, como un delicioso desayuno, un espectáculo especial o una divertida fecha de juego.
• Explique cómo necesitan su descanso para crecer fuerte, esto funciona especialmente bien con los niños. Habla de cómo literalmente se hacen más grandes y fuertes mientras duermen y no quieren cambiar sus cuerpos.
• Repase la lista de sus amigos uno por uno y cuénteles cómo están todos durmiendo, ¡ la presión de los compañeros funciona!

Algunas cosas que no se deben hacer ...

• Recompense a su hijo por quedarse en la cama. Darle calcomanías y otros pequeños premios por hacer algo que se supone que deben hacer para el cuidado personal básico puede sentar un mal precedente.
• No bloquee su puerta para mantenerlos adentro. Esto puede hacer que tengan miedo y también represente un riesgo de incendio.
• No use la habitación para el tiempo de espera o el castigo. Use el espacio para jugar con su hijo, leer y pasar tiempo de calidad juntos. De esta forma asociarán ese espacio con buenos recuerdos, lo que hace que sea más fácil dormir.
• Si todo lo demás falla, puede intentar una forma más no convencional de hacer que sus hijos duerman: permita que participen en la elección de cómo y cuándo van a la cama.

¿Qué omitir para una hora de acostarse exitosa?

Evite la cafeína más tarde en el día, o incluso mejor, evítela por completo. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que los niños omitan este estimulante por completo. Tenga en cuenta que el chocolate contiene cafeína, así que no hay pastel de chocolate después de la cena.

Evite los bocadillos dulces justo antes de acostarse. Para que no tenga que vender un azúcar alto, sáltese las golosinas después de la cena. En cambio, eligió refrigerios calóricos y ricos en calcio como leche tibia, yogur y queso. ¡He usado este brebaje con mucho éxito! Desea mantener la alimentación nocturna en el lado luminoso para que el cuerpo no se sienta incómodo antes de acostarse.

Detenga el tiempo de la pantalla mucho antes de acostarse, ya que esto puede alterar los ritmos circadianos que le dicen a nuestro cuerpo que es hora de dormir. La estimulación de los videojuegos y las películas también puede ponerlos bulliciosos e hiperactivos.

Evita las luces brillantes Como se mencionó anteriormente, dado que la luz azul interrumpe la producción de melatonina, mantenga las luces atenuadas antes de acostarse para obtener un mejor sueño.

Deshazte de la luz de la noche. Como se mencionó anteriormente, la luz mientras duerme confunde el cerebro e interrumpe el sueño. Si su hijo no protesta contra la luz nocturna, puede mantenerlo encendido hasta que se duerma y luego se apaga. O mire estas luces ámbar de la bombilla ya que no interrumpen la producción de melatonina.

¿Qué hago para dormir cuando estamos de vacaciones?

Los padres pueden tener dificultades para mantener el horario típico del año escolar en vacaciones familiares o durante las vacaciones de verano. Estos consejos ayudarán a mantener a sus hijos bien descansados, incluso cuando las rutinas regulares se interrumpan.

• Tómese un tiempo de lectura tranquilo o descanse con sus hijos si no pueden dormir la siesta en un lugar extraño.
• Trate de no apresurarse con la rutina típica de la hora de acostarse para que los niños no se sientan ansiosos por los cambios.
• Si normalmente no concilia el sueño , este puede ser un buen momento para probarlo cuando el entorno no es tan familiar para los más pequeños.
• Lleve artículos familiares, como un libro favorito y un animal de peluche.
• Mantenga ese tiempo de inactividad de 1 hora como un espacio sagrado para que su hijo se prepare para la cama. Puede significar dejar la fiesta un poco antes o tomarse un tiempo para acostar a su hijo con su rutina habitual.
• Use cortinas opacas, o cuelgue toallas sobre las ventanas para que la habitación esté oscura y mejore los ritmos de sueño. Esto es especialmente útil durante los largos días de verano.
• Si viaja a una zona horaria diferente, comience a ajustar el horario de acostarse de su hijo unos días antes de las vacaciones.
• Al permanecer despierto hasta tarde, es probable que lo recuperes durmiendo al día siguiente. Ayude a sus hijos a ver que hay actividades más divertidas para ellos durante el día, y que en realidad se están perdiendo de eso cuando tratan de adaptarse demasiado a la noche.

Si deja que sus hijos se queden despiertos hasta tarde o duerman, manténgalo durante un tiempo razonable. Quedarse 3 horas más tarde de lo normal puede realmente desbaratar su agenda. Si sus hijos permanecen despiertos más tarde de lo habitual durante el tiempo de vacaciones, cuando las cosas vuelvan a la normalidad, vuelva a colocarlos lentamente en su horario habitual.

Niños a dormir, el resumen final

Haga su mejor esfuerzo para establecer una rutina regular que funcione bien para su familia. La vida no es perfecta, y a veces a pesar de tus mejores esfuerzos, los planes para ir a la cama se revelan, y eso está bien. Toma algo de trabajo, pero con consistencia, tus pequeños se quedarán dormidos (¡y se quedarán allí!) Antes de que te des cuenta.